Плохое настроение, чувство подавленности, повышенная тревожность могут быть вызваны не только стрессом, но и нарушением режимов питания и сна. Недосыпы, недостаток нутриентов плохо сказываются на общем самочувствии. Восстановить нормальную работу организма и эмоциональное состояние поможет пища, богатая триптофаном, Омега-3, селеном и другими полезными веществами.
1. Бананы
Это известные фрукты, способствующие выработке «гормона счастья». Бананы содержат аминокислоту триптофан, которая участвует в образовании серотонина. А он, в свою очередь, отвечает за хорошее настроение. Кроме того, серотонин превращается в мелатонин — гормон эпифиза, от которого зависит биологический ритм.
Помимо триптофана, в состав бананов входят витамины А, В6, С, калий, железо, фосфор. Желтые плоды способны не только повысить настроение, но и зарядить энергией, утолить чувство голода. Это хороший перекус, но из-за высокого содержания сахара людям с лишним весом налегать на бананы все-таки не стоит.
Бананы содержат 45 мг триптофана на 100 г. А чемпионами по содержанию «вещества для счастья» — красная и черная икра, голландский сыр, миндаль.
2. Рыба
Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они не только способствуют тонусу сосудов, предупреждают болезни сердца и снижают риски воспалительных процессов, но и помогают при эмоциональных расстройствах. У некоторых людей с клинической депрессией содержание Омега-3 в организме меньше, чем у тех, кто не страдает заболеванием. Точных исследований о взаимосвязи Омега-3 с улучшением состояния людей в депрессии нет, но врачи считают, что включать в рацион рыбу в таких случаях полезно.
Кроме того, продукт содержит витамины В6 и В12, которые помогают справлять со стрессом.
Рекомендуется есть мясо лосося, скумбрии, сардин хотя бы три-четыре раза в неделю.
3. Орехи
Как и бананы, кешью, миндаль, арахис, фисташки, кедровые орешки содержат триптофан, а значит, способствуют выработке серотонина. Также орехи содержат витамины группы В, Е, магний, цинк, Омега-3.
Добавляйте небольшое количество орехов в салаты. Но не переедайте, так как это — калорийная пища.
4. Темный шоколад
В натуральном черном шоколаде с содержанием какао не менее 70% присутствует фенилэтиламин. Этот нейромедиатор повышает дофамин и норадреналин, что стимулирует психическую активность, поднимает настроение, помогает сконцентрироваться. В результате увеличивается работоспособность и спадает раздражение.
Также в темном шоколаде содержатся флавоноиды. Они помогают стабилизировать работу нервной системы, действуют успокаивающе.
В большом количестве флавоноиды также содержатся в аптечной ромашке. Если не любите горький шоколад, добавляйте в чай это лекарственное растение.
5. Курица и индейка
Диетическое мясо содержит триптофан и тирозин. Триптофан отвечает за уровень серотонина, а тирозин является предшественником дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы.
Мясо курицы и индейки — ценный источник белка. Подходит для тех, кто следит за фигурой.
6. Зеленые овощи
Шпинат, брокколи, спаржа содержат витамины группы В, Е, магний, фолиевую кислоту и другие вещества, которые предупреждают развитие депрессии и способствуют хорошему настроению. Фолиевая кислота также понижает уровень тревожности и защищает от панических атак. Лучше всего есть зеленые овощи в свежем виде, но можно также готовить на пару или тушить с мясом, например, с курицей или индейкой.
Готовьте салаты с добавлением растительного масла, в котором содержится Омега-6.